Tréningový plán na 12 týždňov pre začiatočníkov v behu

Začnite intervalmi 2 minúty beh / 2 minúty chôdza, celkovo 24 minút, trikrát v týždni. Každý týždeň predĺžte bežecký úsek o 30 sekúnd a skráťte chôdzu. Tempo držte tak, aby ste dokázali plynule rozprávať.

Regenerácia je súčasťou plánu, nie odmenou. Medzi bežeckými dňami vždy nechajte aspoň jeden voľný alebo aktívny deň.

Prejdite na tri behy: jeden dlhší v pokojnom tempe, jeden krátky svižný a jeden voľný regeneračný. Týždenný objem zvyšujte maximálne o 10 %.

Zaraďte dvakrát týždenne 15 minút silového tréningu na stred tela a zadné svaly stehna — najlepšia prevencia bežeckých zranení.

Cieľom je 45 minút nepretržitého behu bez chôdzových prestávok. Posledný týždeň zľahčite objem o tretinu, aby telo dobehlo adaptáciu.

Obuv meňte po 600–800 km. Podrážka vyzerá v poriadku dlho po tom, čo medzipodrážka stratila tlmenie.